Slaap
Je brengt ongeveer een derde van je leven slapend door. Maar het is nog steeds iets waar veel mensen moeite mee hebben. Onderzoekers en experts worstelen er ook mee vanwege de mysteries rondom hoe en waarom we slapen . En wat er met ons gebeurt terwijl we slapen. Gelukkig helpen ontwikkelingen in de medische wetenschap mensen manieren te vinden om de slaap te krijgen die ze nodig hebben.
Wat is slaap?
Slapen is een normaal lichaamsproces dat je lichaam en hersenen laat rusten. Op het eerste gezicht is slapen bedrieglijk eenvoudig. Voor de meeste mensen is het gewoon een kwestie van comfortabel worden, je ogen sluiten en in slaap vallen. Maar hoe eenvoudig het ook lijkt, slapen is een van de meest complexe en mysterieuze lichaamsprocessen die de wetenschap kent.
Als je niet genoeg slaapt of als je slaapkwaliteit niet goed is, weet je dat waarschijnlijk alleen al aan hoe je je voelt. Zonder voldoende slaap van goede kwaliteit kunnen je lichaam en hersenen niet werken zoals ze zouden moeten. En er is een heel medisch vakgebied dat zich volledig richt op slaap en het behandelen van aandoeningen die slaap beïnvloeden of verstoren.
Functie
Waarom slapen mensen?
Het begrip van slaap van de moderne geneeskunde is als een gedeeltelijk in elkaar gezette legpuzzel. Deskundigen kunnen een aantal stukjes identificeren en hebben een idee van hoe het grote geheel eruitziet, maar ze hebben nog niet uitgevonden hoe alles in elkaar past.
Je lichaam wisselt elke dag tussen wakker zijn en slapen, waarbij bepaalde processen alleen plaatsvinden als je slaapt. Als je slaapt, ‘schakelt’ je lichaam uit en worden de meeste lichaamssystemen, waaronder je hersenen, minder actief.
Dit zijn enkele van de belangrijkste dingen die gebeuren terwijl u slaapt:
Energiebehoud en -opslag .
Overdag gebruiken cellen in uw lichaam opgeslagen bronnen om hun werk te blijven doen. Terwijl u slaapt, gebruikt uw lichaam minder energie. Dat laat die cellen zich bevoorraden en voorraad aanleggen voor de volgende dag.
Zelfherstel en herstel .
Minder actief zijn maakt het makkelijker voor je lichaam om verwondingen te genezen en problemen te repareren die zijn ontstaan terwijl je wakker was. Dat is ook de reden waarom je je vermoeider voelt en meer rust nodig hebt als je ziek bent.
Hersenonderhoud .
Terwijl u slaapt, reorganiseert en catalogiseert uw brein herinneringen en geleerde informatie. Dit is alsof een bibliothecaris boeken sorteert en opbergt aan het einde van de dag. Het maakt het gemakkelijker en efficiënter om toegang te krijgen tot en gebruik te maken van dingen die u leert en onthoudt.
Hoeveel slaap heb ik nodig?
Slaap is per persoon verschillend. De manier waarop mensen slapen en hoeveel ze nodig hebben, kan sterk verschillen. Het aantal uren slaap dat goed is voor uw gezondheid, kan ook veranderen gedurende uw leven.
Over het algemeen zijn de aanbevolen slaaphoeveelheden per leeftijd:
LeeftijdHoeveelheid slaap die nodig isPasgeborenen (vanaf de geboorte tot 3 maanden).Tussen 14 en 17 uur.Baby’s (4 tot 12 maanden).Tussen de 12 en 16 uur (inclusief dutjes).Jonge kinderen (1 tot 5 jaar).Tussen de 10 en 14 uur (inclusief dutjes).Schoolgaande kinderen (6 tot 12 jaar).Negen tot twaalf uur.Tieners (13 tot 18 jaar).Acht tot tien uur.Volwassenen (18 jaar en ouder).Zeven tot negen uur.
Deze slaaphoeveelheden gelden voor de meeste mensen, maar ze zijn niet universeel. Sommige mensen hebben meer slaap nodig, en anderen minder. Variaties in hoeveel slaap je nodig hebt, kunnen zelfs genetisch zijn. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld de eigenschap ‘kortslaper’ erven van een ouder.
Persoonlijke omstandigheden en uw gezondheidstoestand kunnen ook van invloed zijn op hoeveel slaap u nodig hebt. Mensen die ziek zijn of herstellen van een blessure of medische ingreep, moeten mogelijk meer slapen. Zwangere mensen hebben vaak ook meer slaap nodig tijdens het eerste trimester.
Als u vragen hebt over hoeveel slaap u nodig hebt, vooral als het afwijkt van de aanbevolen hoeveelheid voor uw leeftijdsgroep, praat dan met een huisarts. Zij kunnen u helpen begrijpen wanneer dat verschil kan betekenen dat er een medisch probleem is dat onderzocht moet worden.
Moet ik al mijn slaap in één keer krijgen?
Nee, al je slaap in één keer krijgen is geen vaste regel. Slaapgewoontes variëren vaak per cultuur en tijdsperiode. Historisch gezien omarmden sommige culturen het opsplitsen van de nachtrust in twee periodes.
Over de hele wereld omarmen veel culturen nog steeds de gewoonte om te dutten. Veel culturen hebben er hun eigen woord voor (zoals “siesta” in Spaanstalige landen. Of de “inemuri”. een kort dutje op de werkplek dat in Japan wordt beoefend).
Maar zoals te veel van alles, heeft dutten ook een nadeel. Te lang dutten kan de kwaliteit van je slaap ’s nachts beïnvloeden. Er is ook een verhoogd risico op bepaalde gezondheidsproblemen. Praat met je zorgverlener als je vaak dut of het wilt proberen. Zo kun je het meeste uit dutjes halen zonder de nadelen.
Wat zijn de fasen van slaap?
Slapen betekent niet dat je hersenen helemaal inactief zijn. Hoewel je je minder bewust bent van de wereld om je heen, heb je nog steeds veel detecteerbare hersenactiviteit. Die hersenactiviteit heeft voorspelbare patronen. Deskundigen hebben die patronen in fasen ingedeeld. De fasen vallen grofweg in twee categorieën: rapid eye movement (REM)-slaap en non-REM (NREM)-slaap.
Er zijn drie NREM-fasen.
Wanneer u in slaap valt, komt u doorgaans in NREM-fase 1 terecht . En wisselt u vervolgens tussen NREM-fasen 2 en 3. Daarna gaat u in REM-slaap en begint u te dromen.
Na de eerste REM-cyclus begint u aan een nieuwe slaapcyclus . En gaat u terug naar fase 1 of 2, waarna de cyclus opnieuw begint.
Eén cyclus duurt normaal gesproken ongeveer 90 tot 120 minuten voordat de volgende begint. De meeste mensen doorlopen vier of vijf cycli per nacht (ervan uitgaande dat ze acht uur slaap krijgen).
Wat is NREM-slaapfase 1?
Fase 1 NREM-slaap is de lichtste fase van de slaap. U komt in fase 1 terecht direct nadat u in slaap bent gevallen. Deze fase duurt meestal maar een paar minuten en beslaat ongeveer 5% van uw slaaptijd. Daarna wordt uw slaap dieper en komt u in fase 2 NREM-slaap terecht.
Wat is NREM-slaapfase 2?
Fase 2 is nog steeds lichte slaap, maar dieper dan fase 1. Tijdens deze fase vertragen je hersengolven en zijn er merkbare pauzes tussen korte, krachtige uitbarstingen van elektrische activiteit. Experts denken dat die uitbarstingen je hersenen zijn die herinneringen en informatie organiseren van de tijd dat je wakker was.
Fase 2 NREM-slaap is goed voor ongeveer 45% van je slaaptijd (het meeste van alle fasen). Je doorloopt meerdere rondes van fase 2 NREM-slaap en meestal is elke ronde langer dan de vorige. Na fase 2 ga je dieper in fase 3 NREM-slaap of ga je REM-slaap in.
Wat is NREM-slaapfase 3?
De diepste fase van NREM-slaap is fase 3. Het beslaat ongeveer 25% van je totale slaaptijd bij volwassenen. Maar baby’s en kinderen hebben meer fase 3-slaap nodig, en hoe ouder je wordt, hoe minder je nodig hebt.
In fase 3 zijn je hersengolven traag maar sterk. Je lichaam maakt gebruik van deze zeer diepe slaapfase om verwondingen te herstellen en je immuunsysteem te versterken. Dezelfde uitbarstingen van hersenactiviteit die in fase 2 voorkomen, kunnen ook in fase 3 voorkomen. Hersengolven die specifiek zijn voor fase 3 helpen die uitbarstingen te reguleren.
Je hebt fase 3 NREM-slaap nodig om uitgerust wakker te worden. Zonder voldoende fase 3-slaap voel je je moe en uitgeput, zelfs als je lang hebt geslapen. Daarom probeert je lichaam automatisch zo vroeg mogelijk zoveel mogelijk fase 3-slaap in je slaapperiode te krijgen. Na fase 3 NREM-slaap gaat je lichaam over naar fase 2 NREM, wat de poortwachter is van de REM-slaap.
Omdat fase 3 NREM-slaap zo diep is, is het moeilijk om iemand wakker te maken. Als ze wakker worden, hebben ze waarschijnlijk last van ‘slaapinertie’, een staat van verwarring of ‘mentale mist’. Slaapinertie duurt ongeveer 30 minuten.
Wat is REM-slaap?
Rapid eye movement (REM) slaap is de slaapfase waarin de meeste dromen plaatsvinden. De naam komt van de manier waarop je ogen achter je oogleden bewegen terwijl je droomt. Tijdens de REM-slaap lijkt je hersenactiviteit erg op de hersenactiviteit terwijl je wakker bent.
REM-slaap beslaat ongeveer 25% van uw totale slaaptijd. Uw eerste REM-cyclus van een slaapperiode is doorgaans de kortste, ongeveer 10 minuten. Elke volgende is langer dan de vorige, tot wel een uur.
Aandoeningen en aandoeningen
Wat zijn slaapstoornissen en welke komen het vaakst voor?
Aandoeningen die de slaap of waakzaamheid verstoren, worden slaapstoornissen genoemd. Er zijn zes hoofdcategorieën slaapstoornissen:
Centrale aandoeningen van hypersomnolentie (zoals narcolepsie).
Circadiaanse slaap-waakritmestoornissen (zoals jetlag of slaapstoornissen door ploegendienst ).
Slapeloosheid .
Parasomnieën .
Ademhalingsstoornissen tijdens de slaap (zoals slaapapneu ).
Slaapgerelateerde bewegingsstoornissen (zoals het rustelozebenensyndroom).
Parasomnia’s kunnen sterk variëren. Sommige beïnvloeden alleen de NREM-slaap, terwijl andere alleen de REM-slaap beïnvloeden.
Georganiseerd op mogelijke NREM- of REM-fase, omvatten ze:
NREM-slaapstadia 1 en 2
De slaap begint of schokt (slaapmyoclonus).
Exploderend hoofdsyndroom .
Tandenknarsen (bruxisme) .
Periodieke ledemaatbewegingsstoornis (PLMD).
Fase 3 NREM-slaap
Nachtangst (ook wel slaapangst genoemd).
Slaapwandelen (somnambulisme) .
Verwarde ontwakingen (gedeeltelijk wakker worden met slaapinertie).
Periodieke bewegingsstoornis van de ledematen (PLMD) .
Slaapgerelateerde eetstoornis .
REM-slaap
Nachtmerries en nachtmerriestoornis .
REM-slaapgedragsstoornis .
Hypnagoge en hypnopompische hallucinaties.
Welke testen kunnen bepalen hoe lang en hoe goed ik slaap?
Het diagnosticeren van slaapgerelateerde aandoeningen kan een breed scala aan tests omvatten. Enkele van de meest voorkomende zijn:
Slaaponderzoek (in het laboratorium) :
De belangrijkste en meest uitgebreide vorm is een polysomnogram, een slaaponderzoek dat een nacht duurt in een slaaplaboratorium.
Slaaponderzoek (thuis) :
Deze zijn minder uitgebreid, maar u kunt ze thuis doen met een slaapapneu-testapparaat voor thuis. Aanbieders gebruiken deze test alleen om te bevestigen of iemand obstructief slaapapneu heeft.
Electroencephalogram (EEG)
Deze test detecteert en registreert hersengolven. Uw zorgverlener, meestal een neuroloog, kan uw hersenactiviteit onderzoeken op tekenen van ongebruikelijke hersenactiviteit. Die kan bijdragen aan slaapproblemen of andere aandoeningen. Een polysomnogram omvat EEG-sensoren en tracking om hersengolven te registreren, die een zorgverlener kan vergelijken met andere gegevens.
Actigrafie
Deze test omvat het dragen van een apparaat dat lijkt op een horloge. Dat houdt slaappatronen bij om te zien of u mogelijk een andere slaapcyclus hebt dan normaal. Dit is essentieel bij het diagnosticeren van circadiane ritmestoornissen.
Multiple sleep latency test (MSLT)
Deze test onderzoekt of iemand geneigd is om overdag in slaap te vallen. Het is vaak een belangrijk onderdeel van de diagnose van narcolepsie.
Maintenance of wakefulness test (MWT) :
Deze test kijkt of iemand in slaap kan blijven in situaties waarin dat makkelijk zou zijn. Het is een veelvoorkomend onderdeel van veiligheidstesten voor mensen die voor hun werk rijden en mogelijk aandoeningen hebben zoals slaapapneu.
Andere tests zijn ook mogelijk als u een slaapstoornis of slaapgerelateerd probleem hebt. Uw provider kan u vertellen welke tests zij aanbevelen en eventuele andere vragen die u heeft beantwoorden.
Wat zijn veelvoorkomende behandelingen voor slaapproblemen?
De behandelingen voor slaapstoornissen en slaapgerelateerde problemen kunnen sterk uiteenlopen. Sommige problemen hoeven helemaal niet behandeld te worden. Andere hebben mogelijk levenslange zorg of behandeling nodig (een voorbeeld is CPAP- ondersteuning voor mensen met slaapapneu). Uw zorgverlener kan u meer vertellen over behandelingen .Die uw aandoening kunnen helpen (als u die heeft) en wat uw opties zijn.
Zorg
Wat kan ik doen om ervoor te zorgen dat ik voldoende en kwalitatief goed slaap?
Als u zich ooit afvraagt: “Hoe kan ik een goede nachtrust krijgen?”, bent u niet de enige. U kunt verschillende dingen doen om het makkelijker te maken om de hoeveelheid kwaliteitsslaap te krijgen die u nodig hebt. Deze gedragingen vallen allemaal onder wat zorgverleners “slaaphygiëne” noemen.
Ze omvatten:
Stel een slaapschema in en houd je daaraan . Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker, ook in het weekend en op vakantie. Consistent zijn kan een groot verschil maken in hoeveel en hoe goed je slaapt.
Maak tijd voor slaap . Kies een bedtijd die je de aanbevolen hoeveelheid slaap voor jouw leeftijd geeft.
Zorg voor een bedtijdroutine . Door deze handelingen uit te voeren, kun je je hersenen ’trainen’ dat de slaap eraan komt. Je hersenen zullen uiteindelijk met die training meegaan.
Ga niet naar bed tenzij je je slaperig voelt . Als het bedtijd is en je je niet slaperig voelt. Probeer dan dingen te doen die je helpen om tot rust te komen . En te ontspannen (vooral activiteiten uit je bedtijdroutine, zoals lezen).
Vermijd felle lichten of elektronica (vooral rond bedtijd) . Licht van deze lampen te dicht bij bedtijd kan de natuurlijke slaap-waakfuncties van uw lichaam verstoren.
Vermijd het drinken van alcohol of het eten van een maaltijd vlak voor het slapengaan . Een lichte snack is de beste optie als u honger heeft voor het slapengaan. Alcohol en eten kunnen uw slaap verstoren (vooral als u er te veel van consumeert). En probeer niet te veel van een drankje te drinken vlak voor het slapengaan. Dat beperkt hoe vaak u het gevoel heeft dat u ’s nachts naar het toilet moet.
Vertrouw niet op slaapmedicatie .
Langdurig gebruik van slaappillen en andere medicijnen — zelfs die welke zonder recept verkrijgbaar zijn — kan een negatieve invloed hebben op uw slaap. De enige slaapgerelateerde medicijnen die u regelmatig moet gebruiken, zijn de medicijnen die uw zorgverlener voorschrijft. U mag ze alleen innemen zoals voorgeschreven fysieke activiteit kan helpen . Actief blijven gedurende de dag, zelfs al is het maar een wandeling, kan helpen met de waliteit van uw slaap.
Gebruik je slaapkamer voor slaapkameractiviteiten . Dat betekent over het algemeen slapen en intimiteit of seks. Je hersenen gebruiken dat gevoel van plaats op subtiele manieren die van invloed kunnen zijn op hoe je slaapt.
Bereik en behoud een gezond gewicht . Uw gewicht kan uw slaap beïnvloeden. Een voorbeeld hiervan is overgewicht, wat uw risico op het ontwikkelen van obstructieve slaapapneu kan vergroten .
Wat zijn slaapmedicijnen en hoe kunnen ze helpen?
Er is een scala aan medicijnen die je kunnen helpen slapen. Ze variëren van vrij verkrijgbare supplementen en medicijnen tot voorgeschreven medicijnen. Veel vallen onder de paraplu van kalmeringsmiddelen . (die de activiteit van het zenuwstelsel verminderen) of hypnotica (genoemd naar de Griekse god van de slaap).
BELANGRIJK: Slaapmedicijnen, zelfs vrij verkrijgbare, kunnen interacteren met andere medicijnen. Die interacties kunnen gevaarlijk of dodelijk zijn. Het is het beste om met een zorgverlener te praten om er zeker van te zijn dat het veilig is om deze producten te gebruiken. U moet ook alcoholgebruik vermijden . Terwijl u ze gebruikt en met uw zorgverlener praten over mogelijke interacties met andere medicijnen die u gebruikt.
Enkele voorbeelden van voorgeschreven slaapmiddelen en slaapbevorderende medicijnen zijn:
Z-drugs :
Deskundigen noemen deze middelen soms non-benzodiazepinen. Dit omdat hun effecten en de manier waarop uw lichaam deze verwerkt, erg lijken op benzodiazepinen. Ze hebben echter minder en minder ernstige bijwerkingen.
Dual orexin receptor antagonists (DORAs) :
DORAs blokkeren orexins, een molecuul dat uw hersenen gebruiken om u wakker te houden, dus ze helpen u slapen. Voorbeelden hiervan zijn daridorexant, lemborexant en survorexant .
Benzodiazepinen
Deze worden voornamelijk gebruikt bij de behandeling van epileptische aanvallen of angststoornissen .Maar worden ook veel gebruikt bij de behandeling van slapeloosheid of daaraan gerelateerde slaapproblemen.
Deze kunnen de niveaus van bepaalde neurotransmitters in uw hersenen beïnvloeden. Ze kunnen ook een sederend effect hebben (dit is niet gebruikelijk).
Barbituraten :
Gebruik hiervan voor slaapproblemen is tegenwoordig minder gebruikelijk. Nieuwere medicijnen met een lager risico op bijwerkingen zijn nu gebruikelijker. Maar barbituraten worden nog steeds gebruikt voor slapeloosheid (maar dit is zeldzaam).
Veelvoorkomende vrij verkrijgbare slaapmiddelen zijn onder meer:
Antihistaminica: Veel van deze bevatten difenhydramine of doxylamine. Deze medicijnen verminderen allergische reacties en maken de meeste mensen slaperig.
nemen om te helpen met slapen. Hoewel het vrij verkrijgbaar is, is melatonine niet iets dat u moet gebruiken. Dit zonder eerst met uw zorgverlener te praten . (vooral als u ouder bent dan 65). Uw zorgverlener kan u adviseren of u melatonineproducten moet nemen en u helpen begrijpen hoe u ze effectief kunt gebruiken.
Valeriaanwortel: Deze wortel is een veelgebruikt ingrediënt en kan in verschillende vormen voorkomen. Sommige mensen nemen het in pilvorm, terwijl anderen er liever thee van maken.
Aanvullende veelgestelde vragen
Waarom is slaap belangrijk en wat zijn de gevolgen van slaapgebrek?
Om te begrijpen waarom slaap belangrijk is, hoeft u niet verder te kijken dan de effecten van een gebrek aan slaap. Veel dingen kunnen van invloed zijn op hoeveel of hoe goed u slaapt. Te weinig slaap kan de volgende kortetermijneffecten veroorzaken:
Vertraagde reflexen
Problemen met nadenken of concentreren.
Stemmingseffecten, waaronder prikkelbaarheid, depressie of angst.
Hoofdpijn.
Verminderde effectiviteit van het immuunsysteem en vaker ziek worden.
Stofwisselingsproblemen en een hoger risico op het ontwikkelen van diabetis type 2
Gevoelens van vermoeidheid of uitputting.
Als je te lang zonder voldoende slaap doorbrengt, zal de behoefte van je lichaam aan slaap steeds meer verstoord raken.
Dat kan leiden tot:
Microslaapjes : Dit zijn korte momenten waarop je hersenen in slaap vallen om vervolgens weer wakker te worden. Ze zijn vooral gevaarlijk als ze gebeuren terwijl je rijdt. Of gereedschap of machines gebruikt of iets doet waar je volledige aandacht voor nodig is.
Trillende handen : Als u te lang niet slaapt, krijgt uw zenuwstelsel moeite met het reguleren van spierbewegingen en spierspanning.
Hallucinaties:
Slaapgebrek kan het vermogen van uw hersenen om informatie over de wereld om u heen te verwerken en te begrijpen verstoren. Dat kan ertoe leiden dat u dingen ziet, hoort of voelt die er niet zijn.
Impulsief of roekeloos gedrag :
Gebrek aan slaap kan de delen van uw hersenen aantasten die verantwoordelijk zijn voor zelfbeheersing en oordeelsvermogen.
Slaapgebrek heeft ook gevolgen voor de gezondheid op de lange termijn. Onderzoek toont aan dat het kan bijdragen aan de volgende aandoeningen:
Hart en vaatziekten :
Stofwisselingsziekten zoals diabetus 2
Cognitieve beperking
Dementie
Wat is een slaapschuld?
Een slaapschuld is het verschil tussen de hoeveelheid kwalitatieve slaap die je hebt gehad. En de hoeveelheid kwalitatieve slaap die je nodig had. Het kan ervoor zorgen dat je je nog vermoeider voelt dan normaal. En je hebt misschien meer slaap nodig om je uitgerust te voelen.
Onderzoek toont aan dat een opgebouwde, chronische slaapschuld niet goed voor je is. Het inhalen van die gemiste slaap helpt misschien ook niet om de effecten van de opgebouwde schuld ongedaan te maken. Een voorbeeld is hoe een slaapschuld het metabolisme van je lichaam kan beïnvloeden. Waardoor de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 en andere problemen toeneemt. Er is bewijs dat zelfs met inhaalslaap om de schuld “af te betalen”, je metabolisme nog steeds de effecten van de schuld kan vertonen.
Een bericht van de Cleveland Clinic
Slapen is een natuurlijk proces dat je lichaam gebruikt om te rusten en zichzelf te herstellen. Hoewel het misschien zo simpel lijkt als je ogen sluiten en in slaap vallen, is slapen allesbehalve simpel.
Sterker nog, het begrip van de moderne geneeskunde van slaap, wat het doet en hoe het werkt, begint pas net van de grond te komen.
Als u problemen ervaart die uw slaap beïnvloeden, bent u zeker niet de enige. En er is een heel medisch vakgebied dat zich volledig richt op slaap en de aandoeningen die slaap kunnen beïnvloeden.
Praat met een zorgverlener als u het gevoel heeft dat u meer tijd besteedt aan het najagen van ZZZ’s dan aan het vangen ervan en rusten. Op die manier kunt u die problemen — en uzelf — tot rust brengen.bron : Cleveland Clinic
