Niet in slaap komen

wat moet je doen als je niet in slaap kunt komen?

Als je niet in slaap kunt komen, kun je deze tips proberen:

1. Blijf kalm en vermijd frustratie – Raak niet gestrest als je wakker ligt.

2. Sta even op – Ga iets rustgevends doen, zoals lezen (geen schermen).

3. Beperk blauw licht – Vermijd telefoon, tablet en tv minstens een uur voor het slapen.

4. Ontspan je lichaam en geest – Ademhalingsoefeningen, meditatie of een warm bad kunnen helpen.

5. Zorg voor een donkere en koele slaapkamer – Dit bevordert de aanmaak van melatonine.

6. Vermijd cafeïne en zware maaltijden in de avond – Deze kunnen je slaap verstoren.

7. Gebruik natuurlijke supplementen – Magnesium, kamillethee of Lovebiome-producten kunnen helpen.

Welke testen kunnen bepalen hoe lang en hoe goed ik slaap?

Het diagnosticeren van slaapgerelateerde aandoeningen kan een breed scala aan tests omvatten. Enkele van de meest voorkomende zijn:

Slaaponderzoek (in het laboratorium) :

De belangrijkste en meest uitgebreide vorm is een polysomnogram, een slaaponderzoek dat een nacht duurt in een slaaplaboratorium.

Slaaponderzoek (thuis) :

Deze zijn minder uitgebreid, maar u kunt ze thuis doen met een slaapapneu-testapparaat voor thuis. Aanbieders gebruiken deze test alleen om te bevestigen of iemand obstructief slaapapneu heeft.

Electroencephalogram (EEG)

Deze test detecteert en registreert hersengolven. Uw zorgverlener, meestal een neuroloog, kan uw hersenactiviteit onderzoeken op tekenen van ongebruikelijke hersenactiviteit. Die kan bijdragen aan slaapproblemen of andere aandoeningen. Een polysomnogram omvat EEG-sensoren en tracking om hersengolven te registreren, die een zorgverlener kan vergelijken met andere gegevens.

Actigrafie

Deze test omvat het dragen van een apparaat dat lijkt op een horloge. Dat houdt slaappatronen bij om te zien of u mogelijk een andere slaapcyclus hebt dan normaal. Dit is essentieel bij het diagnosticeren van circadiane ritmestoornissen.

Multiple sleep latency test (MSLT)

Deze test onderzoekt of iemand geneigd is om overdag in slaap te vallen. Het is vaak een belangrijk onderdeel van de diagnose van narcolepsie.

Maintenance of wakefulness test (MWT) :

Deze test kijkt of iemand in slaap kan blijven in situaties waarin dat makkelijk zou zijn. Het is een veelvoorkomend onderdeel van veiligheidstesten voor mensen die voor hun werk rijden en mogelijk aandoeningen hebben zoals slaapapneu.

Andere tests zijn ook mogelijk als u een slaapstoornis of slaapgerelateerd probleem hebt. Uw provider kan u vertellen welke tests zij aanbevelen en eventuele andere vragen die u heeft beantwoorden.

Wat zijn veelvoorkomende behandelingen voor slaapproblemen?

De behandelingen voor slaapstoornissen en slaapgerelateerde problemen kunnen sterk uiteenlopen. Sommige problemen hoeven helemaal niet behandeld te worden. Andere hebben mogelijk levenslange zorg of behandeling nodig (een voorbeeld is CPAP- ondersteuning voor mensen met slaapapneu). Uw zorgverlener kan u meer vertellen over behandelingen .Die uw aandoening kunnen helpen (als u die heeft) en wat uw opties zijn.

Zorg

Wat kan ik doen om ervoor te zorgen dat ik voldoende en kwalitatief goed slaap?

Als u zich ooit afvraagt: “Hoe kan ik een goede nachtrust krijgen?”, bent u niet de enige. U kunt verschillende dingen doen om het makkelijker te maken om de hoeveelheid kwaliteitsslaap te krijgen die u nodig hebt. Deze gedragingen vallen allemaal onder wat zorgverleners “slaaphygiëne” noemen.

Ze omvatten:

Stel een slaapschema in en houd je daaraan . Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker, ook in het weekend en op vakantie. Consistent zijn kan een groot verschil maken in hoeveel en hoe goed je slaapt.

Maak tijd voor slaap . Kies een bedtijd die je de aanbevolen hoeveelheid slaap voor jouw leeftijd geeft.

Zorg voor een bedtijdroutine . Door deze handelingen uit te voeren, kun je je hersenen ’trainen’ dat de slaap eraan komt. Je hersenen zullen uiteindelijk met die training meegaan.

Ga niet naar bed tenzij je je slaperig voelt . Als het bedtijd is en je je niet slaperig voelt. Probeer dan dingen te doen die je helpen om tot rust te komen . En te ontspannen (vooral activiteiten uit je bedtijdroutine, zoals lezen).

Vermijd felle lichten of elektronica (vooral rond bedtijd) . Licht van deze lampen te dicht bij bedtijd kan de natuurlijke slaap-waakfuncties van uw lichaam verstoren.

Vermijd het drinken van alcohol of het eten van een maaltijd vlak voor het slapengaan . Een lichte snack is de beste optie als u honger heeft voor het slapengaan. Alcohol en eten kunnen uw slaap verstoren (vooral als u er te veel van consumeert). En probeer niet te veel van een drankje te drinken vlak voor het slapengaan. Dat beperkt hoe vaak u het gevoel heeft dat u ’s nachts naar het toilet moet.

Vertrouw niet op slaapmedicatie .

Langdurig gebruik van slaappillen en andere medicijnen — zelfs die welke zonder recept verkrijgbaar zijn — kan een negatieve invloed hebben op uw slaap.

De enige slaapgerelateerde medicijnen die u regelmatig moet gebruiken, zijn de medicijnen die uw zorgverlener voorschrijft. U mag ze alleen innemen zoals voorgeschreven fysieke activiteit kan helpen . Actief blijven gedurende de dag, zelfs al is het maar een wandeling, kan helpen met de waliteit van uw slaap.

Gebruik je slaapkamer voor slaapkameractiviteiten . Dat betekent over het algemeen slapen en intimiteit of seks. Je hersenen gebruiken dat gevoel van plaats op subtiele manieren die van invloed kunnen zijn op hoe je slaapt.

Bereik en behoud een gezond gewicht . Uw gewicht kan uw slaap beïnvloeden. Een voorbeeld hiervan is overgewicht, wat uw risico op het ontwikkelen van obstructieve slaapapneu kan vergroten .

Wat zijn slaapmedicijnen en hoe kunnen ze helpen?

Er is een scala aan medicijnen die je kunnen helpen slapen. Ze variëren van vrij verkrijgbare supplementen en medicijnen tot voorgeschreven medicijnen. Veel vallen onder de paraplu van kalmeringsmiddelen . (die de activiteit van het zenuwstelsel verminderen) of hypnotica (genoemd naar de Griekse god van de slaap).

BELANGRIJK: Slaapmedicijnen, zelfs vrij verkrijgbare, kunnen interacteren met andere medicijnen. Die interacties kunnen gevaarlijk of dodelijk zijn. Het is het beste om met een zorgverlener te praten om er zeker van te zijn dat het veilig is om deze producten te gebruiken. U moet ook alcoholgebruik vermijden . Terwijl u ze gebruikt en met uw zorgverlener praten over mogelijke interacties met andere medicijnen die u gebruikt.

Enkele voorbeelden van voorgeschreven slaapmiddelen en slaapbevorderende medicijnen zijn:

Z-drugs :

Deskundigen noemen deze middelen soms non-benzodiazepinen. Dit omdat hun effecten en de manier waarop uw lichaam deze verwerkt, erg lijken op benzodiazepinen. Ze hebben echter minder en minder ernstige bijwerkingen.

Dual orexin receptor antagonists (DORAs) :

DORAs blokkeren orexins, een molecuul dat uw hersenen gebruiken om u wakker te houden, dus ze helpen u slapen. Voorbeelden hiervan zijn daridorexant, lemborexant en survorexant .

Benzodiazepinen

Deze worden voornamelijk gebruikt bij de behandeling van epileptische aanvallen of angststoornissen .Maar worden ook veel gebruikt bij de behandeling van slapeloosheid of daaraan gerelateerde slaapproblemen.

Antidepressiva :

Deze kunnen de niveaus van bepaalde neurotransmitters in uw hersenen beïnvloeden. Ze kunnen ook een sederend effect hebben (dit is niet gebruikelijk).

Barbituraten :

Gebruik hiervan voor slaapproblemen is tegenwoordig minder gebruikelijk. Nieuwere medicijnen met een lager risico op bijwerkingen zijn nu gebruikelijker. Maar barbituraten worden nog steeds gebruikt voor slapeloosheid (maar dit is zeldzaam).

Veelvoorkomende vrij verkrijgbare slaapmiddelen zijn onder meer:

Antihistaminica:

Veel van deze bevatten difenhydramine of doxylamine. Deze medicijnen verminderen allergische reacties en maken de meeste mensen slaperig.

nemen om te helpen met slapen. Hoewel het vrij verkrijgbaar is, is melatonine niet iets dat u moet gebruiken. Dit zonder eerst met uw zorgverlener te praten . (vooral als u ouder bent dan 65). Uw zorgverlener kan u adviseren of u melatonineproducten moet nemen en u helpen begrijpen hoe u ze effectief kunt gebruiken.

Valeriaanwortel:

Deze wortel is een veelgebruikt ingrediënt en kan in verschillende vormen voorkomen. Sommige mensen nemen het in pilvorm, terwijl anderen er liever thee van maken.

Aanvullende veelgestelde vragen

Waarom is slaap belangrijk en wat zijn de gevolgen van slaapgebrek?

Om te begrijpen waarom slaap belangrijk is, hoeft u niet verder te kijken dan de effecten van een gebrek aan slaap. Veel dingen kunnen van invloed zijn op hoeveel of hoe goed u slaapt. Te weinig slaap kan de volgende kortetermijneffecten veroorzaken:

Vertraagde reflexen

.Problemen met nadenken of concentreren.

.Stemmingseffecten, waaronder prikkelbaarheid, depressie of angst.

Hoofdpijn.

.Verminderde effectiviteit van het immuunsysteem en vaker ziek worden.

Stofwisselingsproblemen en een hoger risico op het ontwikkelen van diabetis type 2

Gevoelens van vermoeidheid of uitputting.

Als je te lang zonder voldoende slaap doorbrengt, zal de behoefte van je lichaam aan slaap steeds meer verstoord raken.

Dat kan leiden tot:

Microslaapjes : Dit zijn korte momenten waarop je hersenen in slaap vallen om vervolgens weer wakker te worden. Ze zijn vooral gevaarlijk als ze gebeuren terwijl je rijdt. Of gereedschap of machines gebruikt of iets doet waar je volledige aandacht voor nodig is.

Trillende handen : Als u te lang niet slaapt, krijgt uw zenuwstelsel moeite met het reguleren van spierbewegingen en spierspanning.

Hallucinaties:

Slaapgebrek kan het vermogen van uw hersenen om informatie over de wereld om u heen te verwerken en te begrijpen verstoren. Dat kan ertoe leiden dat u dingen ziet, hoort of voelt die er niet zijn.

Impulsief of roekeloos gedrag :

Gebrek aan slaap kan de delen van uw hersenen aantasten die verantwoordelijk zijn voor zelfbeheersing en oordeelsvermogen.

Slaapgebrek heeft ook gevolgen voor de gezondheid op de lange termijn. Onderzoek toont aan dat het kan bijdragen aan de volgende aandoeningen:

Hart en vaatziekten :

Stofwisselingsziekten zoals diabetus 2

Cognitieve beperking

Dementie

Wat is een slaapschuld?

Een slaapschuld is het verschil tussen de hoeveelheid kwalitatieve slaap die je hebt gehad. En de hoeveelheid kwalitatieve slaap die je nodig had. Het kan ervoor zorgen dat je je nog vermoeider voelt dan normaal. En je hebt misschien meer slaap nodig om je uitgerust te voelen.

Onderzoek toont aan dat een opgebouwde, chronische slaapschuld niet goed voor je is. Het inhalen van die gemiste slaap helpt misschien ook niet om de effecten van de opgebouwde schuld ongedaan te maken. Een voorbeeld is hoe een slaapschuld het metabolisme van je lichaam kan beïnvloeden. Waardoor de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 en andere problemen toeneemt. Er is bewijs dat zelfs met inhaalslaap om de schuld “af te betalen”, je metabolisme nog steeds de effecten van de schuld kan vertonen.

Een bericht van de Cleveland Clinic

Slapen is een natuurlijk proces dat je lichaam gebruikt om te rusten en zichzelf te herstellen. Hoewel het misschien zo simpel lijkt als je ogen sluiten en in slaap vallen, is slapen allesbehalve simpel.

Sterker nog, het begrip van de moderne geneeskunde van slaap, wat het doet en hoe het werkt, begint pas net van de grond te komen.

Als u problemen ervaart die uw slaap beïnvloeden, bent u zeker niet de enige. En er is een heel medisch vakgebied dat zich volledig richt op slaap en de aandoeningen die slaap kunnen beïnvloeden.

Praat met een zorgverlener als u het gevoel heeft dat u meer tijd besteedt aan het najagen van ZZZ’s dan aan het vangen ervan en rusten. Op die manier kunt u die problemen — en uzelf — tot rust brengen.

bron : Cleveland Clinic

wat moet je doen als je niet in slaap kunt komen?

Als je niet in slaap kunt komen, kun je deze tips proberen:

1. Blijf kalm en vermijd frustratie – Raak niet gestrest als je wakker ligt.

2. Sta even op – Ga iets rustgevends doen, zoals lezen (geen schermen).

3. Beperk blauw licht – Vermijd telefoon, tablet en tv minstens een uur voor het slapen.

4. Ontspan je lichaam en geest – Ademhalingsoefeningen, meditatie of een warm bad kunnen helpen.

5. Zorg voor een donkere en koele slaapkamer – Dit bevordert de aanmaak van melatonine.

6. Vermijd cafeïne en zware maaltijden in de avond – Deze kunnen je slaap verstoren.

7. Gebruik natuurlijke supplementen – Magnesium, kamillethee of Lovebiome-producten kunnen helpen.

13 stappen om beter te slapen